Релаксация

Подготовила: воспитатель

Е.М. Котельникова

Для многих уже не секрет, что между психическими проблемами и телом человека существует связь. Тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции.  

Под влиянием стресса у человека формируется так называемый «мышечный корсет». Непрерывное возбуждение мышцы еще больше возбуждает мозг. Таким образом, образуется порочный круг, который можно разорвать расслаблением мышц. Именно поэтому, когда мы сильно нервничаем, когда мы оказываемся под влиянием стресса,  нам советуют глубже дышать. Глубокое дыхание дает нам возможность немного расслабиться. А мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание. Поэтому важно регулярно проводить мышечную релаксацию, которая дает хорошее настроение, высокую работоспособность, внутренне спокойствие и уверенность.

Слово «релаксация» сейчас уже не ново. В переводе с латинского оно означает «расслабление».

Правила по эффективной мышечной релаксации:

• регулярность

• лучше осваивать в положении лежа на спине (позже — стоя, сидя, во время ходьбы)

• желательна тишина и легкая расслабляющая музыка

• профилактика — 2-3 раза в неделю по 15-20 минут

В данном вопросе дети не исключение. Они также нуждаются в мышечной релаксации. Изменения в сфере общения требуют от ребенка усилий по налаживанию контактов в совместной деятельности со взрослыми и сверстниками. Чрезмерные нагрузки на организм и психику ребенка велики, поэтому включение релаксационных упражнений способствуют развитию навыков саморегуляции, снятию утомления, вызванного интенсивными интеллектуальными нагрузками (компьютерные игры, посещение кружков), укреплению здоровья ребенка.

Мышечные зажимы, особенно в области лица и рук, зачастую свойственны агрессивным детям. Поэтому им особенно будут полезны упражнения на мышечную релаксацию. Основное различие у детей и взрослых в процессе мышечной релаксации заключается в том, что дети быстрее достигают расслабления всех мышц тела.

 Одно из наиболее удобных положений — сидя в мягком кресле. Также приемлемой для занятий является «поза кучера».  Чтобы принять ее, необходимо сесть на стул, распрямить спину, а затем расслабить все мышцы. голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены. Если упражнения проводится родителем дома, то конечно же, можно выполнять упражнения лежа. Дело в том, что возбудимые и неуверенные дети, по мнению психологов, становятся более тревожными, если попросить их лечь в незнакомом месте.

Релаксационное дыхание.

Это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. При усиленном выдохе происходит релаксация, при усиленном вдохе — стимуляция. Вдыхать и выдыхать можно и ртом, и носом, но в первом случае дыхание будет более интенсивным. При правильном выполнении упражнений у человека появляется ощущение тепла в конечностях (происходит расширение сосудов и приток крови к рукам и ногам). Дыхательные упражнения хорошо сочетаются с упражнениями мышечной релаксации, особенно когда предшествует.

Противопоказания:

• соматические заболевания — бронхиальная астма, пороки сердца с явлением недостаточности кровообращения, острые заболевания органов дыхания

• хронические заболевания — в стадии обострения

• психические заболевания — эпилепсия, слабоумие, острые психотические состояния

 Дыхательное упражнение проводится от 2 до 5 минут, дети обязательно под присмотром взрослого. Заниматься можно сидя или лежа.

Все релаксационные упражнения проводятся не ранее, чем спустя 45-60 минут после еды.

Мышечная релаксация для детей и педагогов

Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление используется для снятия эмоционального напряжения.

У ребенка дошкольного возраста характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это приводит к быстрой утомляемости, слабости.

У педагогов могут отмечаться эмоционально-энергетические зажимы в следующих зонах: мышцы шеи, языка, груди, плеч, лопаток, рук, диафрагмы, солнечного сплетения и спины. Мышечные зажимы выполняют функцию «защитного панциря», под которым скрываются подавленные эмоции.

Педагоги, выполняя вместе с детьми упражнения, могут улавливать чувство мышечного напряжения и расслабления.

Методика мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов.

Упражнение «Бабочка»

Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылья), на выдохе лопатки - развести (бабочка расправила крылышки).

Упражнение «Черепаха»

Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться  черепаха высунула голову из панциря)

Упражнения « Бабочка» и « Черепаха» особенно полезны педагогам.

Упражнение «Сосулька»

Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).

Упражнение «Пяточки»

Носки ног  максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе - опустить.

Упражнение «Носочки»

Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.

Упражнение «Буратино»

На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У – тю-тю-тю-тю».

Упражнение «Бяка – Бука»

Наморщить лоб, нос на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.

Упражнение «Тяни»

Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.

Эти упражнения можно выполнять как на занятиях в качестве отдыха, так и в игровые моменты деятельности дошкольника.

Необходимо соблюдать следующий принцип:

Все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнения необходимо принять удобную позу: сидя или лежа. 

Каждое упражнение выполняется дважды.